おはこんばんにちは。ゆにーくげいと(略称：ゆにげ)です。
連休に向けて海外旅行の計画を考えられている方もいらっしゃると思います。
特に時差が大きいところへの旅行へ行かれる方・時差ボケに悩まされる方は必見です。
幼少期、海外に住んでいたことは投稿したことがあります。
海外と日本の往復、海外だけの往復など数十回は飛行機に乗ってきました。そこで悩まされていたのが「時差ボケ」。時差のある国へ行くときには必ずつきまとう悩みのタネです。
ちなみにどれくらいパスポートが必要な渡航をしてきたのか、履歴を見てみました。単純に数えると３１回でした。
しかし僕が経験から身に着けた方法でしたら時差ボケをほぼ完全に無くせます。必要なものは時計だけです。少なくとも僕の場合はいつ飛行機に乗っても時差ボケはしません。人によってはアイマスクと耳栓、飴などもあるといいでしょう。
結論を書きます
結論から言えば、飛行機に乗った直後から渡航先の国の時間に合わせた、現地の生活リズムに変えてしまいます。
そもそも時差ボケとは？
時差ボケの専門家でも医者でもない僕が書いても説得力に欠けるので。
多くの方に編集され、いわゆる「常識」とされている時差ボケの定義をWikipediaから引用します。
時差ボケの定義
時差ぼけ（じさぼけ、英語: jet lag）とは、数時間以上の時差がある地域間を飛行機などで短時間で移動した際に起こる、心身の不調状態を称する一般通称。それが著しい苦痛や体調不良を伴う場合は時差症候群または非同期症候群と呼ぶ。時差ぼけ – Wikipedia
原理
人間の身体は外的刺激（光の明暗、社会的な刺激）により生活リズムを刻んでいるが、旅行・出張などによる長距離移動を短時間に行った際、周囲で発生している外因性リズムと身体に刻まれている生活リズム（内因性リズム）に同期のずれが生じる。この同期のずれが修正されるまでの期間、身体に発生する不調状態を総じて「時差ぼけ」と呼ぶ。
時差ぼけが解消されるまでの期間（同期のずれが修正されるまでの期間）は個人差・地域差があり、一般的に年齢が若く、体力のある者の方が解消までの期間は短い。また、人間の体内時計（概日リズム）は24時間よりも長いリズムに対応する傾向があるため、一日が伸びる東から西（例：日本からヨーロッパ）へ移動した場合、一日が短くなる西から東（例：日本からアメリカ）へ移動する場合に比べ、約20%早く時差ぼけが解消される。時差ぼけ – Wikipedia
Jet Lag | IndependentTraveler.com
用意するものと方法(時計、人によってはアイマスク、耳栓、アメ)
方法はいたって簡単です。
始めに「時計があれば大丈夫」と書きました。この時計を、
飛行機に乗った直後に現地時間にします。
現地時間に合わせやすいようにアイマスク、耳栓を用意しておくといいです。
アメは耳抜きが苦手な方向けです。
例１－日本からアメリカ(ロサンゼルス)に行く場合(時差７時間)
日本とアメリカ(ロサンゼルス)の時差は7時間です。日本の方が１７時間進んでいます。
日本で２月２１日午前７時でしたらアメリカの２月２０日午後２時(１４時)です。
日本を午前７時に出発する飛行機に乗ったら時計を午後２時(１４時)にします。
そしてあとは渡航先の生活リズムにします。難しくともできる限りです。
例え日本時間でまだ午後５時だとしても渡航先のアメリカ・ロサンゼルスは午前０時(２４時)です。身体の感覚は午後５時でも寝てしまいましょう。
飛行機会社によって異なりますが、飛行時間はおおよそ１０時間前後。
その間に現地の生活リズムにできる限り近づけます。１０時間あれば、ある程度現地時間の生活リズムに合わせられると思います。
例２－日本からドイツ(デュッセルドルフ)に行く場合(時差８時間)
日本とドイツ(デュッセルドルフ)の時差は８時間です。日本の方が８時間進んでいます。
日本で２月２１日午前７時でしたらドイツの２月２０日午後１１時(２３時)です。
日本を午前７時に出発する飛行機に乗ったら時計を午後１１時(２３時)にします。
そしてあとは渡航先の生活リズムにします。難しくともできる限りです。
例え日本時間でまだ午前７時だとしても渡航先のドイツ・デュッセルドルフは午後１１(２３時)です。身体の感覚は午前７時でも寝てしまいましょう。もしくは寝てしまえるように、前日早め早起きして飛行機に乗ったら即寝られるようにしましょう。
飛行機会社によって異なりますが、飛行時間は直行便でしたら１２時間前後。
軽油や乗り継ぎがある場合は下記をご参照ください。
| 航空会社 | 路線 | 所要時間 |
|---|---|---|
| KLMシティホッパー（WA） | アムステルダム → デュッセルドルフ | 0時間55分 |
| エティハド航空（EY） | アブダビ → デュッセルドルフ | 7時間0分 |
| 成田→アブダビ | 12時間50分 | |
| スカンジナビア航空（SK） | コペンハーゲン → デュッセルドルフ | 1時間20分 |
| 成田→コペンハーゲン | 11時間35分 | |
| フィンランド航空（AY） | ヘルシンキ → デュッセルドルフ | 2時間25分 |
| 成田・中部・関空・福岡→ヘルシンキ | 10時間21分 | |
| ジャーマンウイングス（4U） | ロンドン → デュッセルドルフ | 1時間20分 |
| ブリティッシュ・エアウェイズ（BA） | ロンドン → デュッセルドルフ | 1時間20分 |
| 成田・羽田→ロンドン | 12時間33分 |
デュッセルドルフへの飛行時間と所要時間 | エアラインガイドJP
その間に現地の生活リズムにできる限り近づけます。１２時間ですと完全に昼夜逆転してしまいますが、せめて半日くらいは調整しましょう。
ジャマする・障害となるもの
ただその時に障害となるのが２つあります。
- 客室乗務員(キャビンクルー、フライトアテンダント、キャビンアテンダントとも表現します)の存在
- 機内の照明とそれに伴う音
です。
１．の客室乗務員の方は航空会社によって対応が違います。
１．－１放っておいてくれる場合
放ってくれる場合は助かります。自分の好きなように過ごしましょう。ただし周りに迷惑のかからない範囲で。暗いときに照明を過剰に付けたり、大きな音をたてないようにしましょう。
１．－２食事に合わせて起こしてくれる場合
日本人相手なら日本語で説明すればいいんですが、海外の方相手でしたら…
「I want to match local time」とか「I’m just sleepy now(,so would you leave me,please?)」という表現でいいと思います。搭乗した時に伝えておけば、乗務員さん同士で情報交換してくれます。機内食は後で注文すれば持ってきてくれるはずです。
ただこの情報交換されない場合で、さらに起こしてくれようとしてくれる場合もあります。
僕なら、上の表現を紙に書いて見えるところに置くか貼っておきます。いや、マジで。英語が通じない乗務員さんはいらっしゃらないハズですので大丈夫でしょう。
２．の機内の照明とそれに伴う音
機内の照明は最近はどういうときにオンオフをされているのか分かりません。
光に影響されるようでしたらアイマスク、周りの音が気になるようでしたら耳栓を用意しておきましょう。
耳抜きできますか？
飛行機に乗ると、気圧が変わる関係で耳が痛くなることがありますよね。
耳抜き、できますか？
できる方はスルーしてください。
できない、苦手な方へおススメ(経験から)
あくび
耳抜きができない方や苦手な方は、あくびをしましょう。
あくびができなくても口を大きく開けるだけでもいいです。
つばを飲み込む
つばを飲み込むのも有効です。
なかなかつばが出ない方、アメを用意していくといいです。アメをなめればつばが出ますから、とにかく出てきたつばを残さずこまめに飲み込みましょう。経験から書きますが、効果があります。
参考までに僕が愛用していたのはこちらです。
おまけ
もし、仮に日本人ではないけどアジア人で周囲に迷惑をかけている方がいらしたら注意しましょう。直接が怖ければこっそり客室乗務員さんを介してもいいです。
理由
理由は、同じアジア人だからです。
海外の方から見たら日本人も中国人も韓国人も顔だけで区別できる方は少ないです。
根拠
これを書くのはある体験があります。
以前インドへ出張に行ったことがありました。行きは良かったのですが、帰りの便では肩身の狭い思いをしました。
中国人の青年
僕の隣に中国人の青年が座ったんです。年齢は見た目２０代前半。席に座るなり携帯電話を取り出して、周囲の目を全く気にすることなく大声で友達らしき人と会話し始めました。
携帯電話の利用
確かに、離陸までは携帯電話の使用も許されてはいるでしょう。
しかし機内の前後数十席に渡るスペースにも聞こえるほどの大声はマズイです。
周囲の反応
僕の席から見えた海外の方があからさまに嫌な顔をこちらに向けてきました。中国人の青年はそれに全く気付きません。僕のことは多分その青年の友達とでも思われたのかもしれません。
僕ができたこと
当時僕も大声が過ぎるとは思いました。しかしどう対応すればいいのか分からなかったんです。普通の状態なら、ひょっとしたら分かったかもしれません。ですが当時はインド菌にやられた直後で体力を極度に消耗してしまっていて、正常な対応ができませんでした。
今考えると大変申し訳なく、また同じアジア人として非常に肩身の狭い思いをさせられました。直接言えれば一番良かったんですけどね。そうでなくても乗務員さんの手助けを求めればよかった。
後悔先に立たず、です。
飛行機に乗るのは日本人でも、周りから見たらアジアの一民族
海外旅行をするとき、日本人は見た目のファッションと、(謙虚な？)行動でほぼ日本人と分かってもらえるようになりました。
しかし上述の中国人の青年はファッションは変わらないように見え、行動は上述の通り。そうなると海外の方は日本人なのか違うのか判断しにくいです。
だかこそ、そういった方がもしいらしたらちゃんと、しっかり、乗務員さんに仲介してもらってもいいですから、注意しましょう。自戒を込めて。
以上「【必見】【時差ボケしない方法】海外旅行好きだけど時差ボケに悩まされている方へ」でした。
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